打造南瓜肩膊

三角肌群 分為( 前束、中束、後束 )

我們今天只如果提到肩膀,大家應該只會想到三角肌,不知道分為前束、中束、後束。由鎖骨前外側、肩峰邊緣和肩胛骨脊柱下緣連接到肱骨的三角肌。成為前三角、後三角,把三角肌訓練得好的人,肩膀會有一束一束的肌肉纖維,所以我們都會把它稱為南瓜肩。

前三角肌主要的功能是屈曲、內旋和水平內收。有什麼動作可以練到前三角肌?就是肩推、平胸推、上胸推都會練到前三角,還有各種往前平舉動作都是專門訓練前三角的。一般來說大部份的人都是前三角肌肉比較發達,要把前中後的三角肌肉練好,就不會有前後不平衡的問題。

若想有效刺激中三角的肌肉,啞鈴肩推和槓鈴肩推都是很有效刺激的動作,這兩個動作都可以做大重量來刺激到快縮肌,並且穩定增加負重,有效提升身體穩定性和力量。個人很喜歡用啞鈴,因為有不同的角度和幅度來刺激前中三角肌肉,然後訓練離心收縮,來達到漸進性負重增加的效果,建議大家一定要練。還有側三角平舉也是有效針對中三角肌肉的動作,也是一個多人做錯的動作。很多人用了過重的重量進行訓練時,導致無法全幅度的運動,用身體其他肌肉借力,是許多人會藉由慣性的力量甩啞鈴,導致沒有實際訓練到三角肌,許多訓練的小細節導致動作不正確時,會讓你的訓練成果大打折扣,事倍功半。

後三角肌主要是外旋以及水平外展,在許多背部訓練動作都會練得到。啞鈴坐姿俯身側平舉和俯身飛鳥,分別為坐姿和站姿兩種練習動作。初學者還是用坐姿比較好,坐姿的動作穩定性更高,使目標肌肉更容易感應。但是效果最好的是站姿動作,這樣更多的小肌肉群更容易參與運動,更集中運用小肌肉。

 

注意:肩胛骨儘量不要參與,避免影響三角肌後束的訓練效果。站姿的練習形式與坐姿基本相同,就是站立起來,雙腿微曲,上身和手臂動作與坐姿動作相同就可以了。

 

簡單介紹一下三角肌的基本作用和訓練動作,認真遵循文章所敘述的重點,相信你的三角肌很快就會有與以往不同的感受和進步,你也可以擁有誘人的南瓜肩。