喚醒臀部!打造出蜜桃翹臀🍑

我知道很多人在練習深蹲時,根本無法把臀部的肌肉喚醒。覺得深蹲只會用到大腿的肌肉,覺得沒有翹團的效果,覺得怎麼蹲都不起勁。那是因為你沒有喚醒你的臀部肌肉,你的臀部肌肉還在睡覺。

 

該如何喚醒你的臀部肌肉呢?

在深蹲前,可以先做一些基本訓練動作暖身吧!讓你喚醒你的臀部肌群,這樣可以在訓練的時候,會感應到臀部的肌肉發力,打造又翹又圓的臀部。以下,我會介紹幾個基本的臀部訓練動作,使你的訓練達到良好的效果。

 

第一個動作,直腿外展行走。這個動作會帶上翹臀訓練帶(Hip Circle). 阻力帶會放上膝蓋上方,保持正常的走路姿態,要注意⚠️的是雙腿將阻力帶撐開,保持阻力帶的張力,激活你的臀部肌群,在進行深蹲訓練前,做2組,向前20步,向後20步,感覺到整個臀部都給你喚醒了,代表你做對了。

 

第二個動作,屈腿側向行走。這個動作都是會帶上翹臀訓練帶 (Hip circle). 同樣地,都是把阻力帶放在膝蓋上方,有阻力帶的原因,阻力帶的阻力會把你膝頭向內,保持正確的姿勢✅ 你要打開髖關節外展肌群去抵抗這個阻力,膝蓋要向外。

注意⚠️膝蓋不可以朝內,這樣會增加受傷的機會,訓練時,請保持膝蓋微彎,保持腰部正立。建議組數:2組+20下 向左20步,向右20步。如果健身房空間不大,建議左右交替進行都可以。

 

第三個動作,弓步行走。可以自由選擇比較輕的啞鈴或徒手都可以。雙腿先分開站至膊頭闊,左腳向前踏一步,上身企直,注意⚠️雙腿屈膝時要至直角,靜止1-2秒,然後換腳。步幅也要大,而且保持呼吸,不要閉氣。建議做法,來回10~15次為一組,做2組。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路,10~15步為一組,做3組,也有不同的訓練效果。

 

在進行訓練時候,熱身是不可缺少的部分,可以全面快速充分地活動身體,將身體核心溫度提高,加速血液流動速度。這幾個動作能快速喚醒你的臀部肌肉,讓你的訓練達致理想效果。

JOINED的訓練翹圈帶加入你的訓練菜單當中,能大大提升臀部肌群和下半身肌肉的感受度。無論在家中徒手訓練或是配合健身房的訓練菜單,都可以使用翹圈圈帶,喚醒及加強臀肌,絕對適合初合者/進階者。而重量方面分為輕量/中量/重量,具備防滑性,使用柔軟的材質,在訓練過程中,不會輕易滑落,讓你的鍛練更上一層。

 

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